Медитация для чайников
Что такое медитация? Про это столько разговоров — во всех интервью звезды обязательно рассказывают, как они медитируют, вокруг столько мистики («я медитировал и мне пришло»), ненужного ажиотажа с примесью мантр и чакр («у меня открылся третий глаз»), с рассказами про «выход за пределы сознания», недостижимой для многих позой лотоса и улыбкой Будды… что многие из нас так и не решаются начать медитировать.
Медитация не для всех?
А это, друзья, очень нам всем нужно!
Что такое медитация?
Это возможность на несколько минут прекратить этот постоянный шум голосов в голове, заткнуть все свои мысли, сосредоточиться, найти связь с собой и успокоиться.
Год назад мой психоаналитик посоветовала мне начать медитировать для того, чтобы вернуть мне здоровый сон. Тогда, правда, я мечтала о хотя бы 6 часах сна. Моя проблема была в том, что проснувшись ночью, я больше не могла заснуть именно из-за мыслей, диалогов, внутренних разговоров и беспокойства. Все это приобрело форму невроза — сон стал страхом, я боялась ночи, что снова проснусь в 3 часа утра и больше не усну.
Вот так я описывала свое состояние в 2013-м году:
Это ад. Перестала спать в прямом смысле слова. Конечно, я засыпаю, но потом просыпаюсь и больше не могу уснуть. И хорошо, если я проснулась через 5 часов. А если я открыла глаза в 1.40, проспав всего полтора часа? Или в 3.50? А если так в течение нескольких месяцев? Если 6 часов сна за эти месяцы у меня случались всего несколько раз?
На предложение «попробовать медитацию», я ответила «Да как же я попробую? Я понятия не имею, что это такое», а на ум при этом пришли мысли про восточные духовные практики (само словосочетание на мой православный слух немного пугает). Зная, как я люблю всякие приложения для телефона, мой терапевт именно их мне и посоветовала! Я скачала десятки приложений, хотя их не так уж и много (*оговорюсь, что на русском я ничего не нашла) — больше всего гипноза на все случаи жизни — от похудения до отказа от курения, и, конечно, для сна. Слушать это невыносимо! Тоска страшная! Они пытаются (типа) погрузить вас в транс, для этого в наушники они гоняют 24-й или какой-то там кадр, устраивают какофонию… Меня это только бесило.
Но я нашла и медитации. Речь идет про так называемые «медитации с ведущим» (guided meditation). Попробовав несколько приложений, я остановилась на приложении Calm, оно частично бесплатно, но основные медитации по подписке.
Привычка думать
- Когда мы медитируем, очень легко заметить, как мысли постоянно приходят в голову. Мы не думаем об этом как о привычке и зависимости, а разве это не так? Мы пытаемся (стараемся) сказать «нет» сахару или курению, которые вредны для здоровья, но привычка цепляться (хвататься) за каждую мысль, приходящую в голову — разве это не то же самое?
- Мы хватаемся за каждую мысль вне зависимости от того, полезна ли она или просто потеря времени. Многие из нас не умеют (никогда не пробовали) отказаться от мыслей. А что если мы бы смогли сказать «На сегодня больше никаких мыслей, анализирования, мозговых штурмов»?
- Бессонница — отличный тому пример. Ничто так не портит сон, как постоянный поток мыслей. Когда наш мозг активен, даже если мы в итоге засыпаем, мыслительный процесс не останавливается. Сон неглубокий (фаза глубокого сна не наступает). Неважно, что тому причиной — возбуждение от того, что происходит в жизни или еще что-то, мы просыпаемся уставшими. Именно эта причина бессонницы мучала и меня, и возможно, мучает и вас, а причина в зависимости от мыслей. Мы цепляемся за любую приходящую в голову мысль, как если бы у нас не было выбора. Медитация поможет избавиться от этой зависимости.
Медитация: начинаем дышать
Для медитации надо найти удобную позицию (необязательно сидеть в позе лотоса с ровной спиной, это рекомендуется для концентрации — вы же можете медитировать где угодно и в любом положении — стоя, сидя, в метро (в моем приложении есть медитация для дороги), а ночью мы, конечно же, лежим. И начинайте дышать. Дышите натурально.
- С каждым выдохом представляйте, что ваше тело становится тяжелее и тяжелее. Вы все сильнее давите на кровать/на стул/на пол (это дает расслабление — на самом деле вы никуда не давите, это все в голове).
- Для контролирования дыхания попробуйте различные способы. Например, сделайте глубокий вдох и в конце его скажите «раз»; на выдохе, когда легкие совершенно пустые, скажите «два» — таким образом вы концентрируетесь на дыхании. Поверьте, сейчас мне уже хватает просто дыхания, чтобы быстро уснуть, если я проснулась ночью.
- Никакого психоза, просто дышите. Ритм дыхания натуральный, счет следует за дыханием, а не наоборот. Через какое-то время голова должна опустеть, продолжайте дышать. Вместо счета можно мысленно проговаривать практически что угодно, например на каждый выдох говорите про себя слово «любовь» или «счастье». На английском можно говорить I am (на вдох «I», на выдох «Am»). Можно сконцентрироваться на области сердца и направить туда тепло…
- Наша задача — пустая голова и ровное дыхание. Если какая-то мысль увела вас от концентрации на дыхании, аккуратно отпустите эту мысль (в виде облака, например: видите, она улетела?) и вернитесь к дыханию. Вдох — выдох, вдох — выдох… Дышим!
Жить настоящим моментом
Вы заметите, что мысли приходят в голову ежесекундно и как легко зацепиться за мысль и вот вы уже не следите за дыханием и снова беспокоитесь. Что поделать — привычка думать! Наше внимание ускользает от настоящего момента, в котором мы сейчас живем и мы перемещается в воспоминания, планы, разговоры… Этот вечный хор в голове! Понятно, что думать надо, но часто мы думаем не о том — сколько раз мы начинаем что-то делать и мысли уносят нас в дальние дали… Так и с медитацией — вместо концентрации на дыхании, мы начинаем пережевывать дневные беседы, встречи и расставания…
Есть еще одна техника, которая может помочь. Спросите себя, насколько полезна эта мысль? Полезно ли прокручивать в который раз разговор, который был неделю назад? Что в этом продуктивного? Думать о том, что будем есть на обед… Или сочинять письма, которые мы завтра отправим — неужели сейчас это важнее нашего дыхания (не говоря о том, что мы все забудем утром)? Так что, если поймали себя на какой-то мысли, верните себя в настоящий момент и снова следите за дыханием. Вдох-выдох…Снова и снова…
Быть одержимым представлениями о возможном разговоре с мамой или неприятной коллегой просто неразумно. Это сжирает нашу жизнь, это адски непродуктивно. Мы не можем предсказать, как будут развиваться события и я уже не говорю, что в основном мы одержимы воображаемыми разговорами, которых никогда не будет!
Это необходимо прекратить, это разъедает нервную систему, я сходила от этого с ума!
Вернитесь к дыханию. Если в течение дня почувствуете, что мысли стали неконтролируемы, найдите пару минут, закройте глаза и подышите, освободитесь от этого порочного мыслительного процесса — это и есть главная задача медитации. Люди, постигшие зен, могут медитировать во время рок-концерта!
Понятно, что первое время это непросто, но чем чаще мы будем практиковаться в том, чтобы говорить мыслям «Нет» и жить настоящим моментом, тем лучше и лучше будет наше состояние.
Медитация дает человеку контроль над своими мыслями, что иначе совершенно немыслимо (простите за выражение).
По времени — достаточно 5 минут в день, лучше всего иметь рутину и ввести медитацию в привычку. Некоторым удобно утром (голова еще не забита), некоторым перед сном для расслабления. Не можете уснуть / психуете / устали — прерывайте поток мыслей и начинайте дышать, постепенно дыхание становится медленнее, вы дышите осознанно, вы чувствуете свое тело…
Просто попробуйте. Это нескучно, мы концентрируемся на своем любимом предмете — на себе)
Материал получился огромным, а я не рассказала и половины того, что планировала…
Надеюсь, что кому-то это поможет. Буду рада комментариям тех, кто никогда не пробовал и тех, кто уже медитирует.
