10 ошибок, которые Вы допускаете за завтраком

Завтрак — очень важный прием пищи. И это не просто фраза, с помощью которой мамы и бабушки пытаются накормить детей, но факт, подтвержденный многочисленными исследованиями в области диетологии. И пусть ритм жизни почти не оставляет современному человеку шансов на полноценный завтрак, уделить особое внимание именно этому приему пищи стратегически важно как для отличного самочувствия, так и для идеальной фигуры.

Вам кажется, что вы всегда (или почти всегда) выбираете здоровый завтрак? Но правильное питание — вещь значительно более сложная, чем может показаться, и эксперты предупреждают, что даже лучшие из нас допускают ошибки при планировании рациона.

«Завтрак похож на первый акт пьесы, — говорит Джорджия Бельяс, диетолог Fresh Fitness Foods в интервью Byrdie.com.
Он задает настроение на весь день и может существенно повлиять на выбор пищи, который вы сделаете позже».

В этом материале — десять ошибок, которые вы, вероятнее всего, допускаете за завтраком, и советы, которые помогут их исправить.

Мюсли

Теоретически, мюсли — действительно здоровый выбор. Но если вы покупаете их в супермаркете, и, особенно, запеченные мюсли, будьте готовы к тому, что ваш завтрак окажется наполнен скрытыми сахарами и насыщенными жирами (= высокая калорийность и обязательный скачок уровня сахара в крови). Лучше всего в данном случае приготовить мюсли самостоятельно: соедините овсяные хлопья с орехами, сухофруктами и семечками, добавьте корицу, немного кокосового масла и чайную ложку меда — готово.

Обезжиренный йогурт

Если вам кажется, что нежирный завтрак определенно лучше, чем жирный, то это не совсем так. Дело в том, что в процессе производства обезжиренного молока, йогуртов и других молочных продуктов отсутствие жира в составе компенсируют сахаром и наличием искусственных подсластителей (для яркости вкуса). Но вам будет полезно знать, что жир усваивается медленно, так что жирная пища за завтраком уменьшит скорость расщепления углеводов, продлевая таким образом чувство сытости. Поэтому выбирайте молочную продукцию с традиционной жирностью, но без фруктовых и ванильных вкусов. А если натуральный йогурт кажется вам слишком скучным, добавьте к нему мед и орехи.

Белковый омлет

Омлет на завтрак — отличная идея! Но если вы предпочитаете фитнес-омлет, приготовленный исключительно из яичных белков, вам стоит пересмотреть свой подход. Несмотря на то, что белки содержат минимум калорий, они совсем не содержат жиров. Кроме того, вся питательная ценность яиц, о которой так много говорят, сосредоточена в желтке (железо + витамин В + витамин D). Плюс, недавние исследования показали, что жир из яичного желтка не влияет на уровень холестерина в крови, как мы привыкли думать.

Свежевыжатый сок

Стакан апельсинового сока утром — история из разряда классических. Но только не в том случае, если вы посчитаете, сколько апельсинов для него нужно. Фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, но совсем не содержат необходимых для нормализации пищеварения волокон, которые есть в свежих фруктах. Так что лучше съешьте сам апельсин, который содержит все те же витамины и минералы. А в качестве альтернативы попробуйте приготовить микс с использованием только одного плода: например, смешайте сок зеленого яблока с морковью, сельдереем и имбирем.

Фитнес-батончик

Среди девушек, которые ценят свое время, одним из безусловных утренних фаворитов является злаковый фитнес-батончик. Но, к сожалению, эти «здоровые перекусы» в большинстве своем содержат больше сахара, чем необходимо, но не так много белка, как хотелось бы вашему организму в начале дня. Выход? Если вы действительно не можете потратить на завтрак больше пяти минут, попробуйте готовить его вечером. Например, если вы на ночь зальете овсянку горячей водой, утром у вас получится вкусная и полезная каша.

Ограничиваетесь чашкой кофе

Хотя исследования показали, что умеренное потребление кофе положительно влияет на настроение, активность мозга и уровень энергии, напиток ни в коем случае не должен заменять вам завтрак. Дело в том, что так вы лишите свой организм питательных веществ, необходимых ему для нормального начала дня, а «энергетический заряд» после чашки кофе неизбежно приведет к увеличению аппетита в течение следующих 30-60 минут. Помните о том, что кофе, если не добавлять в него сахар и молоко, почти не содержит калорий, белка или клетчатки, а значит, ваше тело и мозг не сможет работать полноценно — вот и вся арифметика.

Пренебрегаете белковой пищей

Завтрак обязан заряжать энергией и восполнять силы после сна, так что на него должно приходиться примерно 25% суточного калоража. Впрочем, здесь важно и то, что именно вы едите. Наш организм на 25% состоит из белка, который получает с пищей. При продолжительном дефиците белка в рационе организм начинает использовать белок мышц, печени, почек, кожи и крови, что ведет к ухудшению самочувствия. К тому же, белок обеспечивает длительное чувство сытости, что важно для того, чтобы не переедать в течение дня.

Если есть по утрам совсем не хочется, обратите внимание на протеиновый коктейль. Коктейль можно приготовить в блендере всего за пару минут. Одна порция при этом будет содержать количество белка сопоставимое с кусочком запеченной трески.

Коктейль Микс плюс

Этот протеиновый коктейль имеет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Ингредиенты

• 330 гр. обезжиренного молока
• 1 стаканчик нежирного мороженого
• 2 столовые ложки орехового масла
• 1 большой спелый банан
• 1 столовая ложка меда
• 3 столовые ложки сывороточного протеина

Инструкции

1. С помощью миксера тщательно смешайте молоко и мороженое.
2. Продолжайте смешивать коктейль на медленной скорости, добавляя ореховое масло, мед, банан и сывороточный протеин.

Мокко со сливками

Низкокалорийный протеиновый коктейль с пониженным содержанием углеводов. Великолепный шоколадно-кофейный вкус.

Ингредиенты

• 200 гр. крепкого кофе
• 1/4 чайные ложки порошка какао
• 1/2 стакана обезжиренного шоколадного йогурта без сахара
• 2 полные столовые ложки сухих сливок
• 1 столовая ложка сывороточного протеина
• 5-6 кубиков льда

Инструкции

1. Приготовьте крепкий кофе и добавьте в него сливки.
2. Вылейте кофе в емкость миксера, добавьте туда лед и смешайте на высоких оборотах до разрушения кубиков льда.
3. Продолжайте смешивать коктейль на низких оборотах, добавляя йогурт, какао и протеиновый порошок

Завтракаете на бегу

Очевидный момент, о котором мы постоянно забываем — завтракать нужно в спокойной обстановке, даже если спокойствие будет длиться всего 10 минут.
Почему это важно?

1. Завтрак на бегу провоцирует пищеварительные проблемы — от легкого дискомфорта в желудке до сильной изжоги — поскольку пища не  успевает нормально усваиваться.
2. В условиях “что угодно, лишь бы поскорее” мы чаще всего выбираем пищу, в которой полно углеводов, но недостаточно белка и полезных  жиров.

Едите овсяные каши из пакетиков

Казалось бы, выбирая овсянку, мы получаем вкусный, питательный и полезный завтрак. Не так ли? Да, но не совсем. Проблема в том, что если мы берем каши в пакетиках (те самые, которые завариваются за минуту, а потому представляют собой такой привлекательный вариант завтрака для очень занятых и постоянно спешащих) — это все еще углеводы, дополненные красителями, ароматизаторами и сахарами. И регулярное их потребление приведет не только к повышению уровня сахара в крови, который так же быстро упадет, оставив после себя острый недостаток энергии, но в перспективе — проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Отказываетесь от завтрака

Возможно, вы не знали, но систематический отказ от завтрака провоцирует набор лишнего веса — до 7 килограммов в год. Плюс, как сообщает American Journal of Clinical Nutrition, если вы будете пропускать завтрак каждый день, то это обязательно приведет к ухудшению метаболической гибкости (способности организма переключаться между сжиганием жира и углеводов), что в долгосрочной перспективе может поспособствовать воспалениям и нарушению гомеостаза глюкозы в крови.

Источник 1 ; 2