Если ваша фигура стала не идеальна, и появились лишние килограммы необходимо
Если ваша фигура стала не идеальна, и появились лишние килограммы необходимо переходить на подсчет калорий. Все диеты, которые основаны на системе ведения подсчета калорий – это не обыкновенная диета, ограниченная временными рамками.
Это постоянный образ жизни, который включает в себя постоянный контроль калорийности употребляемой пищи, а так же физические нагрузки, которые выполняет женщина в течение дня. Очень важно в этом подходе – составление правильного рациона питания, а так же активный стиль жизни.
Подсчет калорий – стиль жизни
В погоне за красивой фигурой многие женщины прибегают к радикальным мерам – истощают собственный организм голоданиями и очень строгими диетами. Основной минус такого вида похудения – большая вероятность возврата лишнего веса, и даже его преумножение. К тому же, такие виды похудения могут привести к нарушению работы кишечника и метаболизма. Это связано с тем, что организм просто не может контролировать необходимые объемы пищи, которые сможет переработать. Отличным помощником в такой ситуации становиться такой метод избавления от лишнего веса, как постоянный подсчет калорий.
Изначально, постоянно фиксировать потребляемые калории, изучать составы пищи очень утомительно, и многие девушки просто устают этим заниматься. Однако, через некоторое время такой образ жизни входит в привычку и вся процедура проходит на автоматическом уровне. Самое важное – не остановиться в самом начале и соблюдать диету хотя бы две недели. Через некоторое время, количество калорий, содержащихся в той ли иной пищи запоминается и уже не составит труда посчитать свой суточный рацион. И самое главное, что мучительного чувства голода почти не будет. Когда появится опыт в этой системе, вы сможете даже съесть что-либо «вредное» вроде торта или шоколада, пожертвовав частью своего обеда. Девушкам, не обладающим хорошей памятью и талантам к подсчетам, можно завести «пищевой дневник». Такой дневник поможет строго соблюдать потребляемое количество калорий и учитывать все съеденное, даже не очень полезное для фигуры.
Сколько калорий ежедневно можно употребить?
Диета, основанная на расчете суточной калорийности пищи, сочетает в себе большинство советов диетологов, фитнес-тренеров, и прочих специалистов в данной сфере. Прежде всего, нужно знать, что калории очень нужны организму человека для нормальной жизнедеятельности. Однако количество потраченной энергии должно быть равно количеству полученных калорий. Если это равенство не соблюдается – калории превращаются в жир и неизбежно портят фигуру. Существует специальная формула, которая позволяет посчитать количество калорий необходимое конкретному человеку:
(ОВ – П) * иА, где ОВ – уровень обмена веществ, П – половая принадлежность худеющего, иА – индекс активности.
Показатели обмена веществ
Калории нужны организму «как воздух», так как они дают силу и энергию. Даже такие элементарные действия как дыхание и сон нуждаются в энергии. Показатель обмена веществ рассчитывается по такой формуле:
В * 9,99 + Р * 6,25 – Г * 4,92, где В – это вес в килограммах, Р – рост в сантиметрах и Г – возраст.
На пример, ОВ девушки 40 лет, весом 70 кг, ростом 175 см следует рассчитывать так:
70*9,99+175*6,25-47*4,92=699,3+1093,75-231,24=1561,81
Исходя из этой формулы, можно сделать вывод, что девушке следует употреблять 1561 ккал.
Зависимость от половой принадлежности
Следует учитывать, что мужчинам нужно большее количество калорий, чем женщинам для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Это обусловлено большим количеством мышечной массы, которая помогает в сжигании жиров, а так же в площади размера тела. Поэтому, мужчинам следует прибавлять 5 ккал к получившемуся ОВ, а женщине наоборот – вычесть 161. Исходя из всех имеющихся данных, отняв от ОВ девушки 161 ккал, получается, что ежедневное количество калорий не должно быть больше 1400 ккал. Эти калории нужны ее организму для нормального функционирования. Но такой метод подсчета не учитывает количество энергии, которую расходует девушка в течение дня.
Индекс активности
Для правильного вычисления индекса активности, необходимо адекватно провести оценку своих дневных нагрузок. Следует определить группу, к которой вы относитесь, для того, чтобы в последующем правильно оценить нужное количество калорий для соблюдения диеты. Группы физической активности существуют следующие:
- Сидячая работа, при которой физические нагрузки минимальны – 1,2;
- Отсутствие занятий спорта и сидячая работа, но при этом активные пешие прогулки и много домашних дел – 1,5;
- 3 часа активной физической нагрузки или работа, связанная с постоянным движением – 1,6;
- Регулярные тренировки (минимум 6 часов в неделю), но работа малоподвижная – 1,8;
- Большая спортивная деятельность – 1,9 или 2 (зависит от степени сложности нагрузок во время тренировок).
- К примеру, девушка из нашего примера, работает в газете, что является малоподвижной работой. Однако у нее дети и большая нагрузка домашними делами. Индекс ее активности – 1,5. Поэтому, считать калории необходимо таким образом: 1400* 1,5= 2100ккал.
- Вывод: при такой активности, для удержания имеющегося веса необходимая калорийность рациона 2100 ккал.
Уменьшение веса путем подсчета калорий
Диета, сущность которой состоит в подсчете калорий, поможет как в удержании веса, так и в его уменьшении. Принцип действия диеты очень прост: если тратить энергии больше, чем употреблять калорий, тогда организму придется расщеплять уже имеющиеся жиры. Это приводит к значительному снижению веса.
Для того, чтобы снизить вес нужно уменьшить калории в своем рационе на 10 %. Однако уменьшение калорийности пищи более, чем на 20 % может привести к нежелательным последствиям. Если не употреблять на 500 ккал меньше в неделю, то за аналогичное время вес уменьшиться на 0,5 кг.
Два варианта существует для того, чтобы похудеть, придерживаясь такому методу питания: уменьшение калорийности рациона либо увеличение физических нагрузок. Второй метод эффективнее, так как мышечная масса способна сжигать жиры очень быстро.
Калорийность продуктов
Для того, чтобы узнать калорийность продуктов можно скачать из интернета одно из приложений, специально разработанных для этих целей, либо приобрести таблицу калорийности пищи. Количество калорий указывается на 100 гр продукта. Кухнные весы очень помогут для точного определения калорийности. Итак, как посчитать калорийность отдельного продукта (на пример яблока) понятно. А как быть с супами, салатами и т.п.? Необходимо узнать, сколько калорий составят все составляющие того или иного блюда. Один раз проведя такую процедуру, на пример с супом, следует записать результат. Тогда в следующий раз высчитывать уже не придется. Со временем, опытным путем, вы будете «на глаз» определять, сколько калорий получите от блюд.
Самое большое достоинство диеты, основанной на подсчете калорий – это то, что женщина сама видит, какие продукты в ее рационе лишни и приносят лишь вред. Со временем все это запомниться и не придется ничего высчитывать – правильные пищевые привычки появятся сами собой. Так утверждают диетологи.
К выбору диеты нужно относиться максимально серьезно и в идеале, посоветоваться со специалистами. Существуют такие заболевания, на пример депрессия, авитаминоз, недостаточная мышечная масса, при которых нельзя вводить ограничения в пище.
